5 råd til at tilgive: Her er vejen til et bedre liv.

Fra Søndagsavisen 24. dec. 2015

Af Jane Bækgaard, psykolog

Tilgiv dem, der har såret dig. Gemt vrede og svigt skader din sundhed, så forson dig både med andre og dig selv.
Vi er selv ansvarlige for at slippe negative følelser, der blokerer for, at vi kan få en dejlig tid med os selv og vores nære.
Konflikter og brud viser sig tydeligt ved højtider, for højtiderne er både glædens og sårbarhedens tid. Det er i denne tid, at vi konfronteres med de relationer, der er konfliktfyldte og brudte. Hvis vi formår at komme videre efter smertelige konflikter og brud eller tage værdig afsked, vokser vi os stærkere. Det er umiddelbart lettest at glemme, benægte, bagatellisere og gemme de følelsesmæssige sår. Men de er der – og de belaster. Derfor er det så vigtigt at arbejde på at tilgive, så man kan forsones.
Dybt inde har vi alle behovet for at tilgive og blive tilgivet. Tilgivelse er en proces og en beslutning om ikke at ville straffe sig selv både for egne og andres handlinger og fejl – og slippe bindingen til det, der har såret én. Tilgivelse er i meget høj grad også egenomsorg – også når den er rettet mod andre.
Som psykolog hører jeg ikke sjældent sætningen: ‘Jeg er afklaret med, at vi ikke ses mere.’ Samtidig viser kropsudtrykket tydeligt de uforløste følelser. Vi kan med vores vilje og intellekt overbevise os selv om, at det er i orden. Denne falske overbevisning gør, at vi er nødsaget til at lukke hjertet for at holde de svære følelser væk. Vi gør os ufølsomme over for vores egen følsomhed.

Det er skadelige følelser

Vi skader os selv med vores egne destruktive tanker og indre dialoger. Vi kan have mange årsager til vrede, sorg og bitterhed. Men årsager producerer ikke disse følelser. Det gør vi selv gennem vores tanker. At fastholde utilgivelighed kan blive en vane og er i princippet selvskadende adfærd. Kærlighed, taknemmelighed og tilgivelse er nogle af de stærkeste positive følelser – had og utilgivelighed er det modsatte.
Følelser dør ikke ved, at vi begraver dem. Vi skal ikke fornægte svære følelser, men turde mærke dem for derefter at slippe dem igen over tid. Meget nyere forskning viser, hvor sundhedsskadeligt især vrede og utilgivelighed er for os. Gentagne negative følelser over tid manifesterer sig fysisk og kan blive til sygdom. Fjendtlighed og hjerteproblemer synes direkte knyttede til hinanden.
Vi må arbejde med vores sår, vrede, skuffelse, stolthed og stædighed. Det, der har såret os, kan ikke blive ved med at såre os, med mindre vi holder fast ved smerten i krænkelsen. Vi må tage en beslutning om ikke at ville straffe os selv for andres gerninger.

Vi er selv ansvarlige

Vi tror, det er de andre, der giver os de svære og negative følelser. Men vi kan ikke give hinanden følelser. Vi kan derimod vække følelser i hinanden. Vi er selv ansvarlige for, hvilken magt vi vil give de følelser, andre vækker i os. Negativitet over for andre bærer vi i vores eget hjerte og skader således os selv.
Vores utilgivelighed kan blive vores største fjende. I sidste ende handler det om at forsone os med os selv. At sige ja til og acceptere dem, vi er blevet til. Ægte tilgivelse kommer fra både hoved og hjerte – fra vores tanker og vores følelser. Livskvalitet og sundhed er afhængig af, om vi slutter fred med vores fortid. Tilgivelse er vejen til et lykkeligere liv.
Fem råd til tilgivelse
1. Tag en beslutning om at ville tilgive.
2. Vær ærlig og villig til at konfrontere dig selv med det hændte.
3. Slip ønsket om at ville ‘betale tilbage’.
4. Stå ved din sårbarhed.
5. Bryd med din stolthed og stædighed, og kontakt mennesker, du ønsker i dit liv.

 

Træn dine følelser

Af Camilla Bruun.

Buddha sagde for over to tusind år siden, at vores sorger og følelsesmæssige sår bliver helet, når vi berører dem med medfølelse.

I dag ved vi fra forskning, at medfølelse har en positiv indflydelse på de områder i hjernen, som har med regulering af følelser at gøre. Fra forskning ved vi også, at vores smertefulde følelser, bedst helbredes ved, at vi kommer følelserne i møde med en accepterende holdning og lærer at være sammen med dem i stedet for at forsøge at undgå dem og kæmpe imod dem.

Følelser er som vejret, nogle gange er der overskyet andre gange skinner solen, de kommer og går. Det kan bedre betale sig at acceptere det end at kæmpe imod det. Vi er dog ikke meget for at acceptere vores svære følelser. De er ubehagelige, så dem vil vi vil gerne undgå.

Vi har en automatisk kamp eller flugt respons på ting, som vækker ubehag. I den ydre verden kan det være smart at løbe væk fra en brølende tyr eller tage kampen op med en, der vil score ens kæreste. Men det er ikke lige så smart når det handler om vores indre verden. Vi kan hverken løbe væk fra vores følelser, bekæmpe eller vinde over dem.

Man kan tænke, at vanskelige følelser såsom fx angst, stress eller tristhed kan være tegn på mistrivsel, og på at vi skal forandre noget i vores privat- eller arbejdsliv. Selv når dette er tilfældet, kan det betale sig at komme følelserne i møde med accept og medfølelse. Det giver meget mere ro i sindet, så vi bedre kan træffe de rigtige beslutninger.

Desuden kan årsagen til, at vi forsøger at undgå en vanskelig følelse, findes i vores opvækst. Hvis fx følelsen af vrede, ensomhed eller angst var overvældende for os som børn, og disse følelser ikke blev accepteret og forstået af vores forældre, har vi følt os nødsaget til at forsøge at lukke af for dem. Måske har vores forældre ikke selv vidst, hvordan de skulle rumme deres egne følelser, og derfor har så heller ikke kunnet lære os det. Men det er aldrig for sent at lære nye vaner.

Træn dig selv i medfølelse Jeg forklarer her, hvordan du i praksis retter dit eget kærlige nærvær mod dine følelser. Du kan bruge metoden i alle situationer. Nogle har gavn af at lære teknikken hos en psykolog eller terapeut, enten hvis man vil have en grundig indføring i teknikken, eller hvis man vil arbejde med følelser, der stammer fra traumatiske oplevelser. De nyere terapi-metoder Mindfulness, Acceptance and Commitment Therapy og Compassion Focused Therapy, benytter alle elementer af det man kunne kalde “medfølelsesfokuseret terapi”.

Det gælder altså ikke om at skabe en ideel lykkefølelse, når man står i en vanskelig situation. Det, som det gælder om, kan sammenlignes med, at man omslutter den vanskelige situation og også ens modvilje mod situationen i et medfølende og accepterende nærvær, som en mor der omfavner et ulykkeligt barn.

Det drejer sig om at lave et skift fra en automatisk, ubevidst måde at reagere på følelser, hvor man gør modstand imod følelserne, til en opmærksom, bevidst måde at respondere på, hvor man kommer dem i møde.

Ved den automatiske måde at undgå følelser på, bruger man sin opmærksomhed til at fokusere på noget andet end følelserne, måske på en opgave eller en film. Man trækker desuden automatisk vejret overfladisk, spænder i musklerne og man siger måske ”tag dig sammen”, eller ”der er ikke noget at være ked af”, inde i sig selv. Man kan også bruge sin forestillingsevne til at drømme sig et andet sted hen.

Når du træner dig selv i at komme følelserne i møde, skal du ligeledes bruge din opmærksomhed, din vejrtrækning, din krop, din indre dialog og din forestillingsevne. Du skal også bruge din nysgerrighed og din evne til at gå på opdagelse. Det gælder om at gå på opdagelse i din oplevelse, som den er, her og nu, i stedet for at forsøge at ændre på din oplevelse.

Opmærksomhed på sansefornemmelser og vejrtrækning Du skal skabe kontakt med det, du oplever i kroppen, i stedet for kun at tænke over det du oplever ”oppe i hovedet”. I kontakten med kroppen findes der en rummelighed, hvor du får du en oplevelse af, at dine vanskelige følelser er der, men at de ikke fylder det hele. Når du oplever, at følelserne blot er en del af dig og ikke fylder det hele, kan du bedre holde ud at være sammen med dem.

Lad os sige at du er trist. Måske lægger du mærke til en fornemmelse af tyngde og træthed i kroppen. Fokuser din opmærksomhed på sansefornemmelserne i din krop. At ”være sammen med” tristheden indebærer at registrere og opleve de sansefornemmelser i kroppen, som opstår, når du er trist.

Du skal bruge din vejrtrækning, som en måde at komme det du oplever i kroppen i møde på. Dybe vejrtrækninger åbner op, for det du oplever, og bringer dig tættere på det, overfladisk vejrtrækning lukker ned for det.

Vær nysgerrig over for selve sansefornemmelserne af tyngde og træthed i kroppen. Spørgsmål er gode til at skærpe din opmærksomhed og til at fastholde din opmærksomhed i kroppen. Spørg dig selv: ”Hvor i kroppen mærker jeg tyngden og trætheden mest”? Du opdager måske, at fornemmelserne føles mest intense i maven. Tag en dyb vejtrækning ned i maven, og lad din opmærksomhed hvile på fornemmelserne i maven. Spørg så: ”Hvordan mærkes fornemmelserne helt præcist her”? Der kan være knugen, ømhed, spænding, sitren, prikken, stikken, pres, varme, kulde, intensitet, ømhed, pulseren, jag, strammen eller noget andet. Lad os sige at du oplever en knugende fornemmelse. Forestil dig, at du trækker vejret ind det område, hvor den knugende fornemmelse er. Spørg så dig selv: ”I hvor stort et areal mærker jeg fornemmelserne”? ”Mærker jeg det mest på overfladen af kroppen eller i dybden”? ”Føles det som om fornemmelserne bevæger sig, eller er de mere statiske”? Sådan møder du de sansefornemmelser, som er knyttet til tristhed i kroppen. Der opstår et møde mellem din opmærksomhed og dine tristhedsfornemmelser. I dette møde er du ”sammen med” din følelse af tristhed.

Teknikken gør, at du kommer til stede i nuet, med det som er her lige nu, i stedet for at fare vild i historier ”oppe i hovedet” om hvad der skete engang, eller hvad der måske sker i fremtiden. Du stiller op for livet, som det udfolder sig lige nu og her. Det er altid ved at åbne dig for det, som er i dit liv her og nu, at du opdager den fred og harmoni, som du længes efter. Kærlig indre dialog Det er vigtigt, at der er en ”kærlig tone” i mødet mellem din opmærksomhed og dine fornemmelser af tristhed i kroppen. Ofte har vi automatisk en hård tone i vores indre dialog. Når du bruger denne teknik, skal du tilføje en kærlig stemme til din indre dialog. Når vores børn er triste, hjælper kærlige ord. Det gælder også på vores egen tristhed. Mens din opmærksomhed hviler på tristhedsfornemmelser i kroppen, skal du rette kærlige og accepterende ord mod disse fornemmelser. Du kan fx inde i dig selv sige til tristheden: ”jeg ser dig”, ”det er ok”, ”jeg er her for dig”, ”du må gerne være her”, ”jeg vil gerne acceptere dig”, ”jeg vil gerne lære dig at kende”, ”jeg vil gerne være sammen med dig”.

Du kan forestille dig, at din følelse af tristhed er et lille barn, som virkelig længes efter dit nærvær og din accept. Barnet er vant til at blive skubbet væk, så du skal arbejde lidt for at vinde barnets tillid. Men det kan sagtens lade sig gøre, for der er intet det længes mere efter end dit kærlige nærvær. Du kan fortsætte med skiftevis at være opmærksom på sansefornemmelserne i kroppen, bruge de kærlige ord, og trække vejret dybt ned i maven og ”ind i det du oplever”. Herefter kan du opdage, at der kommer en følelse af fred indeni, fordi du slutter fred med din tristhed i stedet for at kæmpe i mod den. Tristheden falder til ro, fordi den endelig bliver set og accepteret. Der er en stor glæde knyttet til at kunne være der, for dine sårbare sider. Desuden frigiver du den energi, som du tidligere har bundet op i en kamp med eller i en flugt fra dine følelser. Jeg har brugt tristhed som eksempel, men metoden er lige så effektiv over for alle andre følelser, som fx angst, skam, vrede, jalousi, ensomhed osv. Når vi lærer at respondere på vores følelser på en accepterende måde i stedet for at undgå dem, skaber vi nye veje for kommunikation mellem cellerne i hjernen. Den nye tilgang opleves vanskelig og besynderlig til at starte med. Men når man har lært den, er den enormt effektiv.

Modstand På vejen til at nærme dig dine følelser, vil du ofte møde din modstand mod følelserne, fordi det er en del af den vanlige respons at gøre modstand. Kæmp ikke imod modstanden, ret i stedet din medfølelse mod din modstand. Brug den samme teknik over for din modstand, som du bruger over for dine følelser. Undersøg hvordan du mærker modstanden i kroppen, sidder den i spændinger i musklerne, måske i ansigtet, i kæberne, i armene, brystet eller et andet sted? Kan du forstå dig selv, at du har modstand mod noget, som føles ubehageligt? Ofte vil svaret være ja. Sig evt. inde i dig selv, rettet mod modstanden: ”Jeg forstår”, ”det er i orden, at du er her”. Træk vejret dybt, og vær tilstede med fornemmelserne af modstand. Ofte falder modstanden til ro. Se om du kan bevæge dig videre. Hvis du ikke kan, så vent til en anden gang. Pres ikke noget igennem. Når du arbejder med dig selv, skal det gøres i dit eget tempo, som kun du kan mærke, hvad er. Nogle gange kan du tage nye skridt, andre gange skal du holde pause eller vente. Forsøg altid at lytte til hvad der føles rigtigt for dig i et givent øjeblik. Man kan være bange for, at det at beskæftige sig med smertefulde følelser vil forstærke dem. Men det at komme følelser i møde på en kærlig måde, er noget helt andet end at ”dyrke dem” eller ”hænge fast i dem”. I og med at du responderer bevidst på følelserne i stedet for at reagere automatisk på dem, kan du give følelserne det, som de har brug for, for at de kan falde til ro, hvilket gør det betydeligt lettere for dig at få øje på og beskæftige dig med alle de dejlige ting i dit liv.

Camilla Bruun er psykolog med egen praksis ved Amager strand. Camilla Bruun har særligt fokus på mindfulness i terapi forløb, som du kan læse mere om her: Mindfulness Terapi